Musculation : les points à connaître avant de débuter !

Musculation : les points à connaître avant de débuter !

Votre résolution de la nouvelle année est de prendre soin de votre corps. Vous êtes motivé, mais vous ne savez pas par où commencer ? Peut-être vous êtes-vous déjà inscrit dans une salle de musculation sans trop savoir quelles étapes franchir… Ne vous inquiétez plus, découvrez dans cet article le préambule dont vous avez besoin pour débuter la musculation !

Bien débuter en musculation

Avant de débuter, vous devez commencer par constituer votre programme d’entraînement. Quand vous débutez, vous devez d’abord vous construire des bases solides. Votre schéma de travail doit donc être axé vers l’entraînement par groupes musculaires, avec de petites charges au début.

C’est ce que les grands bodybuilders et les coachs sportifs réputés comme Julien Quaglierini recommandent. Pour que votre entraînement soit efficace, mieux vaut exécuter 1 à 3 exercices pour une seule partie du corps pour commencer. De cette manière, le travail effectué sera plus complet et intensif.

Vous pouvez aussi coupler ce schéma de travail avec ce que l’on appelle le « circuit-training ». Il s’agit d’enchaîner des exercices dédiés à différents groupes musculaires sans interruption. Vous trouverez plus d’informations concernant ce programme d’entraînement à la musculation sur le site de ces coachs sportifs de renom.

La fréquence d’entraînement

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement en musculation, c’est encore un sujet fortement débattu au sein de la communauté des grands sportifs. En effet, chacun a sa propre fréquence d’entraînement, il est donc difficile d’établir une durée exacte, voire parfaite, pour un type d’entraînement. Il faut toujours prendre en compte certains paramètres variables et multiples. De plus, le corps de chacun présente des changements qui lui sont propres. De plus, il faut aussi tenir compte d’autres facteurs importants comme le volume, l’intensité, etc.

Il existe quelques pistes qui peuvent vous aider dans votre élaboration de programme d’entraînement musculaire adapté à vos besoins. Par exemple, pour de la masse maigre et de la force, 8 semaines d’entraînement peuvent être prises comme base. Pour déterminer la masse maigre et la force, incluez des exercices tels que le développé couché, le hack squat, les entraînements de groupes musculaires ciblant les jambes, le dos et les pectoraux.

Le but est d’atteindre 12 répétitions pour un exercice. Dès que vous y parvenez, rajoutez une charge supplémentaire de 3 % arrondie à 1,3 kg près. Notez que, quelle que soit la fréquence que vous choisirez (petite ou grande) pour un cycle d’entraînement de 8 semaines, les résultats seront presque similaires.

La récupération : l’élément indispensable à la réussite d’un entraînement sportif

Enfin, pour que votre séance de musculation vous soit positive, il faut impérativement planifier la récupération. Les jours de repos sont tout aussi importants que vos jours d’entraînement. Autrement dit, il est primordial de structurer votre répartition en équilibrant votre entraînement.

Tous les coachs sportifs vous le diront : il ne sert à rien de s’acharner sur votre corps. Il a besoin de se reposer pour offrir le résultat en muscles que vous espérez. En suivant ces quelques conseils, vous ne pourrez que réussir vos séances de musculation. Et bientôt, vous pourrez en apprécier les résultats !