Comment réaliser une sèche en musculation ?

Comment réaliser une sèche en musculation ?

Lorsque vous pratiquez du fitness et qu’arrive la période de l’été, la question se pose de faire une sèche pour perdre le gras. Mais au final comment s’y prendre ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il faut savoir que vous avez 2 leviers à actionner pour bien réussir votre sèche en musculation. Le premier consiste à changer votre méthode d’entrainement afin de travailler sur des séries plus longues avec des temps de repos plus court. C’est pourquoi il est important d’avoir un bon programme d’entrainement adapté pour la sèche en musculation. Le second levier est tout simplement de jouer sur la nutrition et avoir une diète spéciale sèche en musculation. Comprendre le fonctionnement de votre corps va vous aider à mieux adapter votre nutrition

Comprendre la balance énergétique pour mieux sécher

Notre corps fonctionne simplement. Tout au long de la journée pour rester en action, avoir de l’énergie pour travailler, réfléchir, il a besoin de carburant. Ce carburant est apporté par la nutrition (protéine, lipide, glucide). Ce que consomme votre corps « au repos » s’appelle le métabolisme de base. Si vous êtes sédentaire, votre métabolisme de base sera plutôt bas alors que si votre métier est physique, ce sera l’effet inverse car il vous faudra plus d’énergie tout au long de la journée.

On parle de balance énergétique car on a d’un côté des calories qui sont apporté au corps par la nutrition et de l’autre, des calories qui sont dépensé de par notre activité quotidienne. Il y a 3 solutions possible :

  • Soit vos apports sont plus élevés que vos dépenses => Prise de poids
  • Soit vos apports sont équivalents à vos dépenses => Maintient du poids
  • Soit vos apports sont inférieurs à vos dépenses => Perte de poids

Pour réguler cette balance bien entendu vous pouvez faire du sport correspondant à votre NAP : Niveau Activité Physique. Plus vous pratiquez du sport, plus vous allez augmenter votre dépense. Par conséquent, soit vous mangez plus pour rattraper l’équilibre, soit vous ne changez rien à votre alimentation et vous allez perdre du poids.

Bien débuter une sèche

Maintenant que vous avez compris le principe de fonctionnement, il n’y a plus qu’a le mettre en pratique. Imaginons que votre métabolisme de base correspond à 2200 kcal par jour. SI vous souhaitez faire une sèche en musculation qui consiste à éliminer le gras, il faut donc être en déficit calorique, par conséquent il faut manger moins de 2200 kcal par jour (par exemple 2000 kcal pour débuter).

Bien entendu il ne faut pas manger 2000 kcal de fast food pour arriver à sécher. Il faut manger de façon méthodique de sort à ce que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle et bruler du gras.

Pour bien débuter, il est conseillé de partir sur 45% de glucides, 30% de protéines et 25% de lipides. Concernant les glucides, il faut que la source soit de bonne qualité par exemple : Riz brun, patate douce, pain complet, quinoa, boulgour… Même chose pour les lipides : Huile d’olive, le lin, de colza, avocat, amande…

Pendant combien de temps ?

C’est à vous de savoir combien de temps doit durer votre sèche en fonction de vos objectifs et de vos résultats. Une chose est sûre, au fur et à mesure que les semaines avancent il faut baisser votre apport en kcal journalier pour augmenter le déficit calorique. C’est-à-dire que la première semaine vous allez manger 2000 kcal durant 2 semaines, lorsque vous voyez que la perte de poids n’est plus présente, vous pouvez réduire à nouveau de 100-200 kcal durant 3 semaines. Renouveler l’opération autant de fois que possible jusqu’à atteindre votre objectif.